Mal de nuque et ordinateur portable : le vrai problème du télétravail
TL;DR : Si votre nuque tire en fin de journée de télétravail, le coupable n’est pas votre volonté ni votre « mauvaise posture » : c’est votre ordinateur portable. Écran et clavier collés l’un à l’autre, vous ne pouvez pas régler les deux à la bonne hauteur en même temps. Résultat, vous baissez la tête ou vous montez les épaules toute la journée. La correction tient en une idée : séparer l’écran du clavier. On voit comment, et à quel moment une nuque douloureuse mérite un avis.
Vous fermez votre ordinateur portable à 18 h, vous vous levez, et là, cette raideur familière à la base du crâne, entre les omoplates. Vous avez pourtant « fait attention à votre posture ». Vous vous êtes redressé plusieurs fois dans la journée. Et le soir venu, la nuque tire quand même.
Avant de vous accuser de mal vous tenir, regardez la machine sur laquelle vous travaillez. Dans la grande majorité des postes de télétravail que je vois évoquer au cabinet, le problème n’est pas la personne. C’est l’ordinateur portable lui-même.
Pourquoi le portable est un piège pour la nuque
Un ordinateur portable a été pensé pour être transporté : léger, compact, tout-en-un. Parfait dans un train ou pour une heure au café. Le problème arrive quand il devient votre poste huit heures par jour.
La raison est purement géométrique. Sur un portable, l’écran et le clavier sont soudés, à quelques centimètres l’un de l’autre. Or ces deux éléments ne veulent pas la même hauteur. L’écran, pour que votre tête reste droite, devrait arriver à peu près à hauteur des yeux. Le clavier, pour que vos épaules restent relâchées, devrait se trouver plus bas, au niveau des coudes fléchis. Sur un portable, impossible : ils sont au même endroit. Comme une balance dont les deux plateaux seraient reliés par une barre rigide : vous ne pouvez pas en lever un sans baisser l’autre.
Nuque ou poignets : le compromis impossible
Concrètement, vous n’avez que deux options quand vous travaillez des heures sur un portable posé à plat, et aucune n’est bonne.
Première option : vous posez le portable sur le bureau, clavier à bonne hauteur pour les mains. L’écran est alors trop bas. Pour le lire, vous penchez la tête en avant. Une tête pèse environ cinq kilos ; inclinée de quelques degrés vers l’avant, elle en fait ressentir bien plus aux muscles de l’arrière du cou, qui doivent la retenir en permanence. Tenus en tension toute la journée, ces muscles finissent par tirer, et la douleur remonte souvent vers l’arrière du crâne. C’est ce qui alimente une bonne part des tensions de nuque et torticolis que l’on voit apparaître sans « faux mouvement » identifiable.
Deuxième option : vous surélevez le portable pour remonter l’écran. Le clavier monte avec, puisqu’il est solidaire. Vos mains se retrouvent trop haut, vos épaules se haussent et se contractent pour compenser. Là, ce sont les trapèzes et le haut du dos qui trinquent, avec cette sensation de brûlure entre le cou et l’épaule en fin de journée, typique des tensions des trapèzes et de la dorsalgie haute.
Vous voyez le piège : quoi que vous fassiez, un plateau de la balance descend. Ce n’est pas un défaut de discipline. C’est le matériel qui vous met dans une impasse.
La solution tient en une idée : séparer l’écran du clavier
Puisque le problème vient de deux éléments collés qui devraient être à deux hauteurs différentes, la correction consiste à les décoller. Une fois l’écran et le clavier indépendants, chacun peut aller à sa bonne place, et le compromis disparaît.
Deux façons d’y arriver, de la plus simple à la plus complète.
La version économique : un rehausseur (ou une simple pile de livres épais et stables) pour amener le haut de l’écran du portable à peu près à hauteur des yeux, plus un clavier et une souris externes posés plus bas, sur le bureau. Le portable devient votre écran ; vos mains travaillent en dessous, coudes détendus. Quelques dizaines d’euros suffisent, parfois rien du tout.
La version plus confortable : un écran externe posé face à vous à hauteur des yeux, le portable fermé sur le côté ou rangé, clavier et souris devant vous. C’est le poste le plus stable si le télétravail est installé pour durer.
Dans les deux cas, le principe est le même et c’est le seul qui compte : les yeux regardent droit devant, les mains restent basses. Le jour où vous réglez ça, beaucoup de gens sont surpris de voir la tension de fin de journée diminuer sans avoir rien changé d’autre.
Ce que vous pouvez faire dès aujourd’hui
En attendant de rééquiper votre poste, quelques repères honnêtes.
Rapprochez le portable de vous plutôt que de tendre le cou vers lui : la plupart des gens le posent trop loin et vont chercher l’écran avec la tête. Si vous n’avez pas encore de rehausseur, calez au moins l’arrière du portable sur un livre pour relever un peu l’écran, en acceptant que ce soit un pansement provisoire, pas la vraie solution.
Et surtout, ne restez pas figé dans une seule position, même « parfaite ». Le corps supporte mal l’immobilité prolongée bien plus que la position elle-même : changez d’appui, reculez-vous, croisez et décroisez les jambes, levez-vous régulièrement. Un poste bien réglé ET du mouvement dans la journée valent mieux que l’un des deux seul.
Au cabinet, l’obstacle à l’auto-soin n’est presque jamais le manque d’information. Les gens savent qu’il faudrait bouger et s’étirer. Ce qui coince, c’est la friction du quotidien : le temps, l’oubli. J’ai en tête un patient qui venait uniquement pour faire ses étirements au cabinet, parce que seul, chez lui, il ne s’y mettait pas. C’est justement pour ça que régler la hauteur de son poste une bonne fois vaut mieux qu’un programme d’exercices abandonné au bout de trois jours : un poste corrigé travaille pour vous sans effort quotidien.
Quand consulter
La plupart des raideurs de nuque liées au poste de travail se calment quand on corrige la géométrie et qu’on bouge davantage. Certains signaux méritent toutefois un avis, sans attendre :
Dans ces cas, parlez-en d’abord à votre médecin. En dehors de ces situations, une nuque qui tire à force de mauvaise géométrie de poste répond en général bien à quelques ajustements et, si besoin, à un accompagnement en ostéopathie pour relâcher les zones tendues et vous aider à trouver ce qui coince chez vous.
FAQ
Cabinet à Nice, près de la place Masséna. Si votre nuque ou vos épaules tirent depuis que vous télétravaillez, on peut relâcher les zones tendues et regarder ensemble ce qui, dans votre installation et votre journée, entretient la douleur.
ou par téléphone au 06 80 61 15 62.
